跑步的黃金定律是？跟著運動界最重要的哲學家一起RUN
透過喬治‧席翰的領悟與闡述，跑步不再只是左右腳交替前進的單調運動，而是心的鍛鍊，與一趟「找到自己」的自由之旅。
「你要擊敗的，不是其他對手，而是心中要你放棄的微弱聲音。」在用最快的速度換好衣服，出門跑步之前，我們必須先知道經實驗有效的路跑守則：1記錄每天早晨的脈膊。
醒來後，躺在床上數分鐘，然後測量脈膊。隨著跑步訓練的進展，你將發現脈膊漸漸變慢，約3個月後，會停留在一個穩定值。之後，若發現脈膊較平常晨間的穩定值高出10%或更多，表示你還未從前一天的跑步、比賽或其他活動中恢復。你得休息一天或更多天，直到脈膊恢復正常。2定時量體重。
起初，你的體重不會減輕太多，而且還經常上上下下地，讓你感覺很煩。接下來體重減輕的速度，約略是每星期250至500公克，相當於每天從吃進的食物中，消耗掉250到500卡路里。你從脂肪消耗的體重，會跑到肌肉去。跑步每一哩(約1.6公里)會消耗100卡路里，消耗3500卡路里可減輕約500公克的體重；可見體重減輕的速度不會很快，除非你跑很遠。
 |
| 「你要擊敗的，不是其他對手，而是心中要你放棄的微弱聲音。」 |
3每天運動。
跑得愈多，愈容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背的肌肉會收縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。另一方面，脛骨、前大腿和腹部的肌肉會相對變得鬆弛，必須要加以強化。有些運動是特別針對強化這些部位的肌肉。4吃過再跑。
吃一頓豐盛、具高蛋白質的早餐，午餐只需輕食。用餐後至少隔兩小時，最好是3小時後再跑步。跑完之後再補充碳水化合物，以補充肌肉的醣份。5喝足量的水份。
在跑步15分鐘之前先喝一些無糖飲料。接著，快出發前再喝350至450公克易消化、含一些熱量的果汁，或是加入蜂蜜或糖的茶、無氣泡的可樂等。冬天時，喝這些就夠了。在夏天，跑步時每20分鐘還要補充喝10盎司(約280公克)的水份。6排便完再跑步。
跑步會增加腸蠕動、腹絞痛，甚至腹瀉的機率。跑步之前先排便，尤其是參加比賽前，如此可以避免這些身體不適的症狀。7穿著適當的衣服。
在寒冷的冬天，穿保暖的內著，套上幾層棉質或羊毛襯衫，至少一件高領毛衣。戴上滑雪面罩，並戴手套。若有需要防風和防濕，可穿上尼龍、Gore-Tex、合成彈力纖維或聚丙烯材質的衣服。夏天時，最主要的敵人是輻射熱。記得穿上白色衣服，使用某種頭罩。8找一雙鞋子，而且每次都要穿那雙。
體重較重的人適合穿網球鞋和籃球鞋。腳形較彎的腳適合根部較窄的鞋子。有摩頓腳(Morton's feet，也就是大姆趾較短，第二趾較長的人)，可能需要在鞋子裡加裝彎形輔助器。如果鞋子合腳，就穿著它練跑、比賽，也可穿去上班。9健身的方程式是以舒適的步調跑步，每星期4次，每次30分鐘。
身體應該能夠告訴你什麼是「舒適的」步調。如果不確定，就用「說話測試法」，也就是用可以邊跑邊聊天的速度跑步。10用最少的力氣跑。
不要跳躍或跨大步。想加大步伐時，應該是身體往前，而不是腳往前跨。不要讓你的腳超出膝蓋，因為這樣會使膝蓋在腳著地時輕微扭到。用屁股以下的部位跑，上身保持挺直，以維持平衡。放輕鬆。11用腹式呼吸法。
這並不容易，而且必須在跑步或比賽前練習。要有意識地做。方法是將空氣吸入腹部，然後輕輕吐氣，可以噘嘴吐，或者以咕噥或嘆氣的方式吐氣。這樣可以正確使用橫隔膜，避免肋部刺痛。12等待喘氣後再恢復正常呼吸，也就是「再生氣」(second wind)。
身體需要6到10分鐘，以及體溫升高一度後，才能將血液調度到運動中的肌肉。再生氣出現時，你會感覺到微溫的汗水，瞭解「再生氣」所代表的意義。你必須慢慢跑，直到再生氣出現。之後，你可以將自己調撥到「舒適」的階段，改成自動駕駛模式，盡情地跑。13與車行逆向跑。
要避免交通事故，兩雙眼睛會比一雙眼睛有用。若你背對著駕駛，這無異於放棄掌握自己的生命。在夜間要穿著一些反光物，或者帶一支小型手電筒。14留空間給狗。
跑步遇到狗時，先跑到馬路對面，撿起某個可以丟向牠們的東西。不要嘗試跑給狗追。面對狗，跟牠說話，直到安全了，再繼續跑。15學習「閱讀」自己的身體。
注意跑步過量的徵兆。如果再生氣出的汗冷而濕黏，就先回家休息。你要建立一條遠距離跑步預警線的底線，以警告自己可能發生的災難。例如，懶洋洋、早晨脈膊跳太快、輕微頭暈、喉嚨搔癢、內分泌腺腫大、失眠和心悸，這些都是常見的不祥預兆。16感冒時不要跑步。
感冒意謂著你已過度練習，已經跑太多。休息3天，多幾天更好。在你平常跑步的時間，小憩一會兒。17睡眠要充足。
重度練習時，多睡1小時。每周至少安排一次或兩次午睡；周末長跑後，睡個長午覺。18受傷時，找一個替代的運動維持健身。
將平常跑步的時間和天數，改成散步或游泳、騎腳踏車。19大部分的運動傷害是發生在訓練時所做的一些改變。
例如，換了雙鞋子、增加里程數(每周25哩﹝約40公里﹞是分野；每周50哩﹝約80公里﹞時，運動傷害會加倍)，還有坡度、速度或路面改變，都是造成運動傷害的可能因素。另外，運動傷害也總是和腳無力、肌肉張力／彈性不均衡，或者長短腳有關。20重返無痛的跑步之前，可能需要墊鞋跟、彎形輔助器、調整鞋子，以及做復健練習。
21 要訓練，不要操練。
訓練是漢斯．賽萊的「一般適應症候群」的實際應用。施加壓力的時候，器官會啟動反應，身體需要一段時間重新建立平衡；接著再施加一次壓力。我們每個人能忍受不同的壓力，也需要不同的時間重新適應，你就是實驗品。建立自己的時間表，不需跟著別人起舞。傾聽你的身體。<文摘要來源>
誠品：http://bit.ly/2rdAQ5R
金石堂：http://bit.ly/2rdr1Vu
時報悅讀網：http://bit.ly/2sgb9A2
時報攜讀網：http://bit.ly/2rGU8St