動起來，讓心情變好，大腦不縮水
越來越多證據顯示身體活動可以保護大腦。現在大腦掃描更證明，身體有在活動的大腦會長大！
愛丁堡大學的研究人員追蹤600名對象，從他們70歲開始追蹤3年，詳細記錄每日活動，並於3年後做大腦掃描。研究人員發現所有人的大腦確實有點縮水，不過生活常處於靜態的人減少大腦體積最多，而常常勞動的人縮水幅度最小。實驗證明，保持活動狀態可以保住大腦不縮水。另一項實驗指出，走路可以擴增大腦的記憶中心。科學家掃描120位老年人的大腦，持續時間超過1年。研究一開始，所有人都沒有定期運動的習慣。接著一半的實驗對象開始參加運動課程，一天走45分鐘的路，一週3次；另一半則維持不運動的習慣。一年過後，走路組的海馬迴體積增加2%，靜態組的大腦組織反而縮小1.5%。走路組的記憶力也比靜態組好。一週走路3次就能使大腦變大，記憶力增強，誰不想要呢？
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| 保持活動習慣，身心較不易退化。現在就請開始運動吧！ |
活動能讓你更快樂
我們看過很多憂鬱症、焦慮和有其他情緒問題的患者，沒有比運動更快更有效的生理療法了，就算是重度憂鬱症也適用。近期一項研究探討一週5天、每天走半小時到45分鐘的效果，而且不是健走，只是輕鬆走路的程度。事實上，受試者只要達到規定的一半時間就算數了。
研究想知道走路對「難治型憂鬱症」是否有幫助。這種憂鬱症是指連續9個月服用兩種以上抗憂鬱劑，病情卻不見改善的憂鬱症。結果，不論是使用哪一種療法的病人，走路組的憂鬱症患者皆獲得改善，而且效果顯著。反觀沒運動的控制組，則沒有一人病情好轉！
另一項研究發現，只要適度從事一種運動，重度憂鬱症患者的心情都會好轉。受試者在跑步機上走路半小時就能感覺自己變健康，而且只做一次就有效果！
很少事情像運動一樣，可以光靠自己就把心情變好。也許是因為腦內產生化學變化，如腦內啡、血清素和多巴胺增加；又或者做對自己有益的事就是讓人開心。總之，試試看，親身體驗運動讓心情變好的力量。
運動能讓記憶保鮮
老年失智症和其他記憶力病症的嚴重程度越來越猖獗，研究認為未來情況還會再增加。美國有500萬人罹患老年失智症，全球則高達4千萬人。年紀越大，罹患風險也越高：65歲以上，每9人就有一名患者，到了85歲以上，比例幾乎飆升到1/3。考量到患者人數激增，還有老年失智對個人和社會帶來的嚴重後果，我們不得不想辦法加以預防。藥廠已經著手研發預防與治療的藥物，而我們也該重視生活方式對大腦的影響。加州大學洛杉磯分校的研究員曾進行蓋洛普民意調查，調查1萬8千5百位成人的健康行為，如抽煙、飲食和運動，看看是否和長期記憶問題有關。令人驚訝的是，很多年輕人（18到39歲）都很擔心他們的記憶力退化。研究結論認為，這些退化並非大腦疾病所致，而是壓力和一心多用的後果。研究還發現老年人（60到99歲）的生活習慣最健康，而且效果也實際反映在生活中。生活過得越健康，譬如經常運動的人，越不擔心記憶力退化。健康生活的效果非常驚人，不健康人士記憶力出問題的機會則比健康人士多上111倍。
「巴爾的摩老化長期研究」調查1千4百名19到94歲的男女體適能，研究方法是一種複雜的心血管健康測量方式，稱為「最大攝氧量」，也就是一分鐘激烈運動下，肺部消耗的氧氣量。攝氧量越大，健康程度越高。全部1千4百位民眾都接受這項測試，並連續追蹤7年，記錄他們的記憶力和集中力測試分數。果不其然，體適能越好的人，思考和記憶力預測表現越佳。
老年失智症跟一種「載脂蛋白（ApoE）ε4基因」有關，這些基因跟澱粉樣蛋白的形成量有關，澱粉樣蛋白會破壞老年失智患者的大腦皮質。研究追蹤201位45至88歲的民眾，他們的認知功能皆正常，不過有些人帶有載脂蛋白ε4基因，而運動可以將有害蛋白質擋在大腦敏感區域之外。運動還能改善某些老年失智症的生物指標。
以上研究都沒能證明運動可以預防老年失智或記憶喪失，不過研究也提出更多證據支持活動對大腦有益的論點。事實上，與所有生活方式相比，運動預防大腦老化、出現記憶退化的效果似乎最明顯。
適度的壓力，能增加大腦的耐力
活動可以保持大腦年輕，主要有兩大原因：一、能降低壓力反應，提升腦內神經元的存活能力；二、提供養分給大腦，促進新的神經元生成。「壓力」近來被視為人類痛苦的元兇，壓力造成的傷害的確也不小。不過別忘了壓力本身並不是壞事。慢性壓力有害身心，甚至會提高老化造成的大腦疾病風險。而適度的短期壓力其實對身心有幫助。事實上，我們需要不時給壓力刺激一下，而有力的活動就能創造健康形式的壓力，對我們有利。
如果你長期壓力大，活動可以降低壓力荷爾蒙造成的傷害。畢竟戰或逃反應的目的是準備迎接活動，而且是劇烈的活動，就像不跑就死定了一樣。壓力大的時候從事激烈活動，就能滿足生物必然性，消耗庫存能量，燃燒掉腎上腺素和皮質醇的生理反應。這正是身體希望我們做的事就算你平時不覺得有壓力，大腦還是會把運動當成適度壓力的活動，我說的是「優質壓力」。當你選擇運動，你可以獲得壓力反應的好處，又不必受壓力反應的潛在傷害。其中的一種好處是大腦能製造更多化學物質，促進腦細胞生長，包括一種具保護功能的「大腦衍生神經滋養因子」（簡稱BDNF）蛋白質。
BDNF就像大腦的養分。假設你是園丁，在花園種了一株特別珍貴的新品種植物，你一定會想到加肥料，讓植物根部長得更快、更深、更密，珍貴的新品種才能向下紮根，開出茂密繁盛的大樹。同樣的道理，當你在大腦「種下」一個神經元，BDNF就像肥料，能引導新神經元的生長方向、除掉老舊不必要的神經分支，並創造更茂密的神經元網路。BDNF甚至可以幫助神經細胞互相連結，確保細胞好好生長，在重要的神經迴路發揮最大的功效。
許多大腦疾病如憂鬱症與焦慮、老年失智和帕金氏症都和BDNF不足有關。BDNF能保護大腦不受皮質醇傷害，所以當BDNF過低，神經元就容易被壓力攻擊消滅。除此之外，大腦製造新細胞的能力也會下降，這大概就是壓力使海馬迴縮水的緣故。我們必須盡可能避免海馬迴縮水，才能在老年維持年輕時候的記憶力。
<文摘要來源>
《年輕20歲的腦力回復法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》
博客來：http://bit.ly/2tbNTqu
誠品：http://bit.ly/2tKOqNg
金石堂：http://bit.ly/2sRN43q
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